Voor veel mensen is de avond hét moment om te sporten. Je werkdag zit erop, de kinderen liggen op bed en je hebt eindelijk wat tijd voor jezelf. Maar hoe zit het eigenlijk met bewegen vlak voor bedtijd? Verstoort dat je nachtrust, of helpt het juist om beter te slapen?
In dit artikel duiken we in de effecten van sporten in de avond, geven we tips over de timing en laten we zien welke vormen van beweging wel of juist níét geschikt zijn voor het slapengaan.
Sporten en slaap: wat zegt de wetenschap?
Lange tijd werd gedacht dat intensief sporten vlak voor bed je slaap negatief beïnvloedt. En dat is deels waar: zware fysieke inspanning verhoogt je hartslag, lichaamstemperatuur en stresshormonen zoals cortisol. Allemaal zaken die je lichaam activeren in plaats van ontspannen.
Maar het effect verschilt per persoon en per type beweging. Nieuwe onderzoeken laten zien dat bewegen in de avond niet per se slecht is voor je slaap. Sterker nog: sporten kan helpen om dieper te slapen, zolang je het maar op de juiste manier en het juiste moment doet.
Hoe lang voor het slapengaan kun je het beste sporten?
Als algemene richtlijn geldt: sport minimaal 1,5 tot 2 uur voor bedtijd, zeker als het gaat om intensieve trainingen zoals HIIT, krachttraining of cardio op hoge hartslag. Je lichaam heeft tijd nodig om af te koelen, je hartslag te normaliseren en weer in rustmodus te komen.
Wil je later op de avond bewegen? Kies dan voor lichtere vormen van activiteit die je lichaam juist helpen ontspannen.
Beweging die wel geschikt is voor ‘s avonds
Niet alle sport is gelijk. Sommige vormen van beweging zijn juist ideaal om je lichaam voor te bereiden op een goede nachtrust:
1. Rustige yoga of stretching
Een korte sessie met focus op ademhaling en langzame bewegingen helpt om spanning los te laten. Denk aan yin yoga of eenvoudige rekoefeningen.
2. Wandelen na het eten
Een rustige wandeling van 20 tot 30 minuten helpt je spijsvertering en zet je lichaam aan tot ontspanning. Het is licht, ritmisch en goed voor je bloedsomloop.
3. Bodyweight-oefeningen met lage intensiteit
Denk aan rustig squatten, planken of wall sits. Focus op techniek en ademhaling, niet op maximale inspanning.
4. Meditatieve beweging
Tai chi of rustige pilates vormen zijn ook zeer geschikt als je lichaam vraagt om activiteit, maar je geest behoefte heeft aan rust.
Tips voor avondtrainers
Wil je toch wat intensiever trainen in de avond, bijvoorbeeld door tijdgebrek overdag? Met deze tips haal je het meeste uit je work-out en je nachtrust:
- Koel goed af na je training, zowel fysiek als mentaal
- Vermijd fel licht na het sporten, vooral van schermen en sportschoolverlichting
- Eet licht verteerbaar na je training, zodat je spijsvertering je slaap niet verstoort
- Neem een warme douche of bad, om je spieren te ontspannen
- Gebruik ademhalingsoefeningen of meditatie om je hoofd tot rust te brengen
Meer van dit soort slaaptips voor een goede nachtrust vind je op SlaapWetenschap.
Luister naar je lichaam
Niet iedereen reageert hetzelfde op sporten in de avond. Sommige mensen slapen als een roos na een zware krachttraining, terwijl anderen juist liggen te stuiteren. De sleutel is luisteren naar je eigen lichaam en bijhouden wat voor jou werkt.
Merk je dat je slecht inslaapt na het sporten? Experimenteer dan met je timing, intensiteit of switch naar een rustigere vorm van bewegen. Een slaaptracker of notities in je fitnessapp kunnen helpen om patronen te ontdekken.
Of je nu een fanatieke avondtrainer bent of liever wat yoga doet voor het slapengaan: er is altijd een manier om beweging en slaap in balans te brengen. Want uiteindelijk draait het allemaal om één ding: goed voor je lichaam zorgen, dag en nacht.